Et si… Nous arrêtions le glucose? La cétose.

Comment le corps réagit quand il est privé de glucides? Quelques pistes dans cet article.

cétose

La cétose a plusieurs vertus, elle imite les effets du jeûne et entraîne la production de corps cétoniques.

On a commencé à utiliser la cétose et le régime cétogène (avec succès) pour traiter l’épilepsie.

Désormais on se penche sur l’utilisation de la cétose pour guérir plusieurs pathologies, notamment le cancer, le diabète de type 2, l’obésité et le syndrome métabolique.

La cétose c’est quoi au juste?

Lorsque nous nous nourrissons, les aliments dont nous tirons l’énergie sont divisés en trois catégories principales:

  • Les glucides: sucres, céréales, pommes de terre, fruits, légumes…
  • Les lipides: graisses animales ou végétales, huiles, beurres, crèmes, noix…
  • Les protéines: viande, œuf, poisson…

Dans le cadre d’une alimentation occidentale, les glucides sont majoritaires.

On estime que la moitié des calories qu’on ingère proviennent des glucides, la moitié restante provient des lipides (environ 35%) et des protéines (environ 15%).

Dans le cadre d’une alimentation cétogène c’est l’inverse, les lipides sont majoritaires minimum 70%, le taux est variable.

La règle pour entrer en cétose c’est de ne pas dépasser une fourchette de 30 à 50 grammes de glucides par jour, évidemment cette règle est adaptable, c’est comme le taux d’alcoolémie, ça dépend de la personne.

Pourquoi rechercher la cétose?

Lorsqu’on est en cétose, le foie va produire des cétones aussi appelés corps cétoniques, ces derniers vont apporter de l’énergie à notre corps.

C’est l’absence du glucose et des glucides en général qui force le corps à changer de carburant, en somme le corps carbure en brûlant les graisses aussi bien les graisses alimentaires que les graisses corporelles.

Voici une liste non exhaustive des effets positifs que peut produire la cétose:

  • Le cerveau aime la cétose, généralement on est plus lucide lors de période de jeûne, c’est pareil pour la cétose, c’est mon ressenti en tout cas, ça paraît logique le cerveau étant principalement composé de graisse, de plus le traitement de l’épilepsie par la cétose vont dans ce sens.
  • On se sent plus léger en cétose et c’est bien normal car le corps tire son énergie des graisses, c’est un bon moyen de sécher et de brûler sa graisse corporelle. Le fait de consommer des aliments gras va permettre la satiété, on est donc rassasié plus facilement.
  • La cétose permet d’éviter les « murs » bien connus au marathon, ces derniers apparaissent quand l’énergie musculaire d’un coureur matérialisée par le glycogène est épuisée, il est ainsi obligé de réduire son rythme de course. Dans un état de cétose, le corps utilise un tout autre carburant et est par conséquent beaucoup plus économe en glycogène, les réserves sont en outre presque illimitées étant donné que même une personne mince a suffisamment de graisse pour tenir lors d’un marathon.
  • Comme dit dans l’introduction la cétose permet de lutter contre des pathologies, elle a beaucoup été utilisée pour l’épilepsie et maintenant on commence à l’utiliser pour des traitements contre le diabète, l’obésité, le syndrome métabolique ou encore le cancer.

Les Inuits et la cétose.

La cétose est un mécanisme naturel, l’homme l’utilise depuis longtemps.

A la base c’est un mécanisme de survie pour palier l’absence d’aliments comprenant des glucides lors de l’hiver où les aliments glucidiques sont moins disponibles par exemple.

Un des cas les plus connus c’est le cas des Inuits, ce peuple vit la majeure partie de son temps de la chasse. Des explorateurs les ont observés et une des découvertes qui en ressort est la céto-adaptation ou « Schwatka Imperative ».

En effet lors d’une expédition, un lieutenant américain Schwatka a mis plusieurs semaines à s’adapter au mode de vie des Inuits, pendant la période d’adaptation il avait des difficultés à fournir de gros efforts. Finalement, au bout d’une vingtaine de jours il s’est adapté et a même amélioré son endurance.

Steffanson un anthropologue est parti à son tour pour étudier leur mode de vie dans les années 1900-1910.

Lorsqu’il est revenu de ses expéditions face au scepticisme de la communauté scientifique à propos de l’alimentation des Inuits.

Il a entrepris avec un équipier sous la supervision d’une équipe scientifique un régime alimentaire basé exclusivement sur la consommation de viande pendant un an, pour prouver que c’était possible.

Quand on parle de viande on parle de tous les composants (les muscles, la graisse, les abats, les os), par exemple grâce à des bouillons d’os il pouvait récupérer des nutriments comme le potassium.

Le résultat de l’étude a été très concluant: les deux hommes étaient en parfaite santé et Steffanson a vécu jusqu’en 1962 (82 ans).

Quels aliments?

Il y a plusieurs phases, les aliments phares de la cétose sont bien sûr les aliments riches en graisse, vous pouvez voir ci-dessus une photo qui illustre ce qu’on peut manger dans le cadre d’un régime cétogène:

  • Les huiles non raffinées et vierges extraites à froid vont être privilégiées, notamment l’huile de coco, l’huile d’olive, les huiles composées de noix (amandes, noisettes, noix…), les huiles composées de graines (sésames, lin…), l’équilibre oméga 3 / oméga 6 de ces huiles est respecté.
  • Les produits d’origine animale ne sont pas en reste, les viandes, les abats, les poissons, la charcuterie, les œufs, il faut par contre se procurer impérativement des produits de bonnes factures, provenant d’animaux bien traités disposant d’espace en plein air (pâturages…), des poissons ou fruits de mer sauvages, du gibier.
  • Les produits laitiers provenant des animaux cités précédemment, j’insiste sur le fait qu’il est préférable de les consommer crus, de façon à conserver les propriétés de ces aliments.
  • Les légumes, particulièrement les légumes verts, exemple les épinards, les salades, les haricots verts, les crucifères…
  • Les fruits à indice glycémique bas, je pense notamment aux fruits rouges, à la tomate et à l’avocat.
  • Les oléagineux (noix du Brésil, de Grenoble, amandes, macadamia, cajou, noisette), les graines (sésame, lin).

Pour la première phase il faudra plutôt être strict pour être en dessous des 30 grammes de glucides, éviter les fruits, l’alcool, ensuite on pourra progressivement les réintroduire lors de la seconde phase quand la cétose sera installée durablement.

Il est possible de s’accorder des journées de rebond glucidique selon l’objectif que l’on se fixe.

Les légumes bien que peu gras vont jouer un rôle très important pour l’équilibre acido-basique et pour apporter des fibres en quantité nécessaire.

Si on veut de temps à autre une petite douceur il est possible de réaliser des desserts cétogènes, je posterai quelques recettes sur le site, on peut aussi adapter des spécialités en remplaçant des ingrédients, je pense par exemple au riz de chou-fleur.

Les aliments à éviter sont principalement les produits industriels (bourrés de sucres cachés), les céréales et le sucre surtout quand c’est raffiné, les huiles hydrogénées et les huiles riches en oméga 6, les aliments grillés et frits, les aliments à indice glycémique élevé.

La cétose, on ose.

Attention si vous voulez tenter la cétose, il convient de bien connaître les propriétés des aliments que vous allez consommer pour se prémunir des carences.

Comme dit plus haut une période de céto-adaptation peut être nécessaire, il est possible de savoir si on est en cétose avec des indicateurs urinaires (bandelettes).

On peut mettre plusieurs jours pour entrer en cétose généralement deux ou trois, pour faciliter l’entrée, je préconise le jeûne intermittent.

D’ailleurs il est plus facile de jeûner lorsqu’on est en cétose pour la simple et bonne raison qu’on n’est quasiment plus dépendant des glucides.

En conclusion la cétose transforme notre corps en brûleur de graisse, bien utilisée elle permet d’optimiser l’endurance, pour l’appliquer il faut bien connaître les propriétés des ingrédients que l’on utilise, on devient aussi plus lucide et plus concentré.

Sources:

http://newsoftomorrow.org/vie/nutrition/stephen-phinney-lart-et-la-science-de-la-cetose-nutritionnelle

http://santenature.over-blog.com/2014/12/regime-cetogene-pratique.html

 

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